🍂この時期の肩こりの主な原因
① 気温の低下による血行不良
- 朝晩の冷えで、首や肩まわりの筋肉が冷えて硬くなりやすいです。
- 筋膜・筋肉がこわばると血流が悪化し、老廃物がたまりやすくなります。
② 寒暖差ストレス
- 外の寒さと室内の暖かさの差で、自律神経が乱れやすくなります。
- 自律神経のバランスが崩れると、筋膜・筋肉の緊張が強まりやすくなります。
③ 姿勢の悪化（スマホ・PC時間の増加）
- 在宅時間が増える季節で、猫背や前かがみ姿勢が長時間続きがち。
- 特にスマホ首（ストレートネック）は肩こりの大きな原因になります。
④ 運動不足
- 気温が下がると外出が減り、肩や背中の筋肉が固まりやすくなります。
対策・改善方法
- 温めて血流改善
- 蒸しタオルを首や肩に5〜10分あてる。
- 入浴時は、首まで湯に浸かる全身浴（38〜40℃を15分程度）が効果的。
- 外出時は「首を冷やさない」ことが重要（マフラー・ネックウォーマーなど）。
- 軽いストレッチ＆肩甲骨運動
- 1時間に1回、肩を回したり背伸びをする。
- 肩甲骨を「寄せる・開く」動きをゆっくり繰り返すと、血流が改善します。
- 姿勢の見直し
- デスクワークでは、
- 画面を目の高さに合わせる
- 肘を90度に保つ
- 背筋を伸ばして座る
- スマホはなるべく「目線の高さ」で使う。
- 自律神経を整える
- 朝日を浴びる
- 深呼吸や軽いストレッチでリラックス
- 寝る前のスマホ・カフェインを控える
肩こりに効く簡単ストレッチ 5選
① 首の側面ストレッチ（血流アップ・首のコリ解消）
やり方：
- 背筋を伸ばしてイスに座る。
- 右手で左側の頭を軽く押さえ、ゆっくり右に傾ける。
- 左肩を下にストンと下げて10〜15秒キープ。
- 反対側も同様に。
ポイント：反動をつけず、呼吸を止めないでゆっくり行う。
② 肩甲骨寄せストレッチ（デスクワーク対策）
やり方：
- 両肘を曲げて「肘を後ろに引く」ように肩甲骨を寄せる。
- 胸を張って5秒キープ。
- 力を抜いて元に戻す。
→ これを5回繰り返す。
ポイント：肩甲骨の「内側」がキュッと動くのを意識
③ 肩まわし（筋肉のこわばりを解く）
やり方：
- 肩に両手を置く。
- 肘で大きな円を描くように、前→上→後ろ→下へ回す。
- ゆっくり5回、反対回しも5回。
ポイント：動きはゆっくり。呼吸を合わせると効果アップ。
④ 背中のねじりストレッチ（自律神経のリセットにも）
やり方：
- 背筋を伸ばして座る。
- 両手を胸の前で組み、上体を右にねじる。
- 10秒キープ → 左側も同じ。
（息を吐きながらねじると深く伸びます）
ポイント：腰ではなく「肩甲骨の動き」を意識。
⑤ 壁を使った胸開きストレッチ（姿勢改善に◎）
やり方：
- 壁に右手のひらを当て、腕をまっすぐ伸ばす。
- ゆっくり体を左にひねって胸を開く。
- 10〜15秒キープ → 反対側も同じ。
ポイント：デスクワークで前かがみになった胸の筋肉をしっかり伸ばす。
さらに効果を高めるポイント
- 温めた後（お風呂上がりなど）に行うと、筋肉が緩んでより効果的。
- 1時間以上同じ姿勢が続く時は、1〜2分でもOKなので動かす習慣を。
ストレッチ後に肩を軽く回したり、深呼吸を数回入れるとリラックス効果も◎
